Kalorienarmes Abendessen Mit Lachs Und Gemüse

Name: Kalorienarmes Abendessen Mit Lachs Und Gemüse
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 2 Lachsfilets (je ca. 150g); 1 EL Olivenöl; Saft einer halben Zitrone; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 200g Brokkoli, in Röschen; 100g Karotten, in Scheiben; 100g Zucchini, in Würfeln; 1 rote Paprika, in Streifen; 1 EL Sojasauce

Hervorgehoben unter: Frische Küche

Ich liebe es, leichte und gesunde Gerichte zu kreieren, die schnell zubereitet sind und trotzdem lecker schmecken. Dieses kalorienarme Abendessen mit Lachs und Gemüse ist nicht nur nahrhaft, sondern auch voll von Geschmack. Der Lachs wird perfekt gegart und das Gemüse behält seine knackige Textur. Darüber hinaus ist dieses Gericht ideal für stressige Tage, wenn ich etwas Gesundes auf den Tisch bringen möchte, ohne stundenlang in der Küche stehen zu müssen.

Erstellt von

Maike Sander

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T16:05:38.136Z

Als ich zum ersten Mal dieses Rezept ausprobierte, war ich erstaunt, wie einfach es ist, ein schmackhaftes, kalorienarmes Abendessen zuzubereiten. Lachs ist nicht nur voller gesunder Fette, sondern auch eine großartige Proteinquelle. Ich habe verschiedene Gemüsesorten verwendet, um den Geschmack zu variieren und sicherzustellen, dass ich alle notwendigen Nährstoffe erhalte.

Das Geheimnis liegt darin, den Lachs nicht zu lange zu garen, damit er saftig bleibt. In nur 20 Minuten ist das Gericht fertig, und ich kann es mit einem frischen Salat oder Vollkornreis servieren. Dieses Rezept hat sich schnell zu einem meiner Favoriten entwickelt.

Warum Sie dieses Gericht lieben werden
Zarter Lachs, der im Mund zerschmilzt
Bunte Auswahl an frischem Gemüse
Ideal für eine schnelle, gesunde Mahlzeit

Die Rolle des Lachses

Der Lachs gilt als eine der besten Proteinquellen und bringt eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren mit sich. Diese Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und unterstützen die Herzgesundheit. Achten Sie beim Kauf des Lachses auf frische Filets, die eine leuchtend orange Farbe haben und nicht unangenehm riechen. Das richtige Stück sorgt dafür, dass Ihr Gericht sowohl in der Textur als auch im Geschmack überzeugt.

Um den Lachs optimal zu garen, ist es wichtig, die Pfanne vorzuheizen. Ich empfehle, eine beschichtete Pfanne zu benutzen, um ein Ankleben zu verhindern. Die richtige Temperatur ist erreicht, wenn die Pfanne heiß ist und das Öl zu schimmern beginnt. So wird die Haut knusprig und das Innere bleibt saftig. Für ein weiteres Geschmacksprofil können Sie auch frische Kräuter wie Dill oder Petersilie in die Marinade einarbeiten.

Gemüse: Vielfalt und Textur

Die Auswahl des Gemüses ist entscheidend für die Farbpracht und den Geschmack dieses Gerichts. Brokkoli bringt eine knackige Textur, während Karotten mit ihrer Süße und Zucchini mit ihrem milden Aroma harmonieren. Rote Paprika fügt nicht nur eine visuelle Note hinzu, sondern auch einen leichten, süßlichen Geschmack, der das Gericht abrundet. Achten Sie darauf, das Gemüse gleichmäßig zu schneiden, damit es gleichmäßig gart und alle Stücke den perfekten Biss haben.

Das Anbraten des Gemüses bei mittlerer Hitze sorgt dafür, dass es die richtige Konsistenz erreicht - leicht weich, aber noch bissfest. Verwenden Sie eine große, flache Pfanne, damit das Gemüse genügend Platz hat, um zu braten, anstatt zu dämpfen. Wenn Sie das Gemüse lieber etwas knackiger mögen, reduzieren Sie einfach die Garzeit um ein bis zwei Minuten. Für eine schärfere Note kann etwas Ingwer oder Chili in die Mischung eingegeben werden.

Zutaten für das kalorienarme Abendessen

Für den Lachs

2 Lachsfilets (je ca. 150g)
1 EL Olivenöl
Saft einer halben Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für das Gemüse

200g Brokkoli, in Röschen
100g Karotten, in Scheiben
100g Zucchini, in Würfeln
1 rote Paprika, in Streifen
1 EL Sojasauce

Zubereitungsschritte

Lachs marinieren

Die Lachsfilets in einer Schüssel mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer marinieren und für 10 Minuten beiseitelegen.

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse waschen und schneiden. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 EL Olivenöl erhitzen.

Gemüse anbraten

Das Gemüse in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten braten, bis es leicht weich ist. Mit Sojasauce würzen.

Lachs garen

In einer separaten Pfanne die marinierten Lachsfilets bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten pro Seite garen, bis sie durchgegart sind.

Servieren

Den Lachs zusammen mit dem Gemüse auf Tellern anrichten und sofort genießen.

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack können Sie frische Kräuter wie Dill oder Petersilie über das Gericht streuen.

Variationen des Rezepts

Wenn Sie eine Abwechslung suchen, können Sie die Lachskomponenten durch andere Fischsorten ersetzen, wie beispielsweise Forelle oder Heilbutt. Diese Fische haben ähnliche Garzeiten und eine zarte Textur, die gut mit dem Gemüse harmoniert. Für eine vegetarische Option können Sie Tofu oder Seitan anstelle von Lachs verwenden, die ebenfalls gut mariniert und gebraten werden können.

Das Gemüse kann ebenfalls variiert werden. Denken Sie an grüne Bohnen, Blumenkohl oder sogar Pilze, um unterschiedliche Geschmäcker zu erzielen. Bei der Zubereitung von Gemüse ist es wichtig, den Kochprozess zu überwachen, um eine Übergarung zu vermeiden, die die Farb- und Nährstoffqualität beeinträchtigen könnte.

Aufbewahrung und Reste

Falls Sie Reste haben, bewahren Sie diese am besten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Das Gericht sollte innerhalb von zwei bis drei Tagen verzehrt werden, um die Frische zu gewährleisten. Beim Aufwärmen ist es ratsam, das Gemüse separat in der Pfanne oder Mikrowelle zu erwärmen, während der Lachs nur kurz auf mittlerer Hitze erwärmt wird, damit er nicht austrocknet.

Für eine langfristige Aufbewahrung können Sie den gegarten Lachs und das Gemüse ebenfalls einfrieren. Achten Sie darauf, das Gericht gut abzudecken, um Gefrierbrand zu vermeiden. So können Sie eine gesunde Mahlzeit auf die Schnelle genießen, indem Sie es einfach im Kühlschrank auftauen und dann sanft erhitzen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jedes saisonale Gemüse verwenden, das Sie mögen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste halten sich im Kühlschrank bis zu 2 Tage.

→ Kann ich den Lachs auch im Ofen garen?

Ja, Sie können den Lachs bei 180°C für etwa 15-20 Minuten im Ofen backen.

→ Ist dieses Gericht glutenfrei?

Ja, alle Zutaten sind glutenfrei, solange Sie glutenfreie Sojasauce verwenden.