Kalorienarme Nudelpfanne

Name: Kalorienarme Nudelpfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300g Vollkornnudeln; 2 Zucchini; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 2 Knoblauchzehen; 2 Esslöffel Sojasauce; 1 Esslöffel Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Frische Küche

Ich liebe es, Gerichte zu kreieren, die nicht nur köstlich, sondern auch gesund sind. Diese kalorienarme Nudelpfanne ist ein perfektes Beispiel dafür. Mit frischem Gemüse und einer leichten, aromatischen Sauce bringe ich Farbe und Geschmack auf den Tisch, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Es ist erstaunlich, wie einfach es sein kann, eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten, die die gesamte Familie begeistert. Mit nur wenigen Zutaten und in nur 30 Minuten ist dieses Rezept ein echter Küchenheld.

Erstellt von

Maike Sander

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T16:16:18.171Z

Ich habe dieses Rezept kürzlich entwickelt, als ich nach einer Möglichkeit suchte, meine Lieblingsnudeln leichter zu gestalten. Die Kombination aus Zucchini, Paprika und Vollkornnudeln sorgt nicht nur für einen gesunden Genuss, sondern auch für reichlich Vitamine. Eine leichte Sojasauce verleiht dem Gericht den letzten Schliff, ohne es zu beschweren.

Ein kleiner Tipp: Um die Nudelpfanne noch schmackhafter zu machen, füge ich gerne frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzu. Ihr Aroma bringt eine frische Note und rundet das Gericht perfekt ab. So wird dieses einfache Rezept zu einem Highlight auf unserem Tisch!

Das wirst du an diesem Rezept lieben
Leckere Aromen ohne viele Kalorien
Schnell zubereitet und perfekt für Wochentage
Vielfältig, du kannst dein Lieblingsgemüse hinzufügen

Die Bedeutung der Zutaten

Die Wahl der richtigen Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Gesundheit der Nudelpfanne. Vollkornnudeln sind nicht nur eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Nudeln, sondern sorgen auch für eine höhere Sättigung. Sie enthalten Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ich empfehle, beim Einkaufen auf Bio-Qualität zu achten, um den besten Geschmack und Nährwert zu garantieren.

Das frische Gemüse, wie Zucchini und Paprika, bringt nicht nur bunte Farben, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe in das Gericht. Zucchini hat einen milden Geschmack und eine angenehm zarte Textur, die beim Anbraten leicht süßlich wird. Paprika hingegen verleiht der Pfanne eine knackige Konsistenz und eine süßliche Note. Variiere die Gemüsesorten je nach Saison oder Vorlieben, um immer wieder neue Geschmäcker zu entdecken.

Die Kunst des Anbratens

Beim Anbraten des Gemüses kommt es auf die richtige Hitze an. Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Flamme, damit das Gemüse gleichmäßig gart und nicht anbrennt. Der Knoblauch sollte nur kurz angedünstet werden, bis er duftet, um Bitterkeit zu vermeiden. Halte den Fokus darauf, dass das Gemüse weich, aber weiterhin leicht knackig bleibt. Ca. 5-7 Minuten sind optimal, um die Aromen perfekt zu entfalten.

Ein häufiger Fehler beim Anbraten ist Überfüllung der Pfanne, was dazu führt, dass das Gemüse dünste statt brate. Achte darauf, dass genügend Platz vorhanden ist, damit die Hitze zirkulieren kann. Wenn du mehr Gemüse verwendest, brate es in zwei Chargen an, um die besten Ergebnisse zu erzielen. So wird deine Nudelpfanne schön aromatisch und das Gemüse behält seine lebendige Farbe.

Zutaten

Zutaten:

Zutaten für die Nudelpfanne

300g Vollkornnudeln
2 Zucchini
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
2 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren

Zubereitung

Zubereitung:

Nudeln kochen

Die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in ausreichend Salzwasser al dente kochen. Anschließend abgießen und beiseite stellen.

Gemüse schneiden

Zucchini und Paprika in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch fein hacken.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen, den Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten. Zucchini und Paprika dazugeben und bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.

Nudeln hinzufügen

Die vorgekochten Nudeln in die Pfanne geben, die Sojasauce hinzufügen und gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Anrichten

Die Nudelpfanne auf Tellern anrichten und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Profi-Tipps

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten wie Brokkoli oder Karotten für mehr Abwechslung. Du kannst auch Hähnchenbrust oder Tofu hinzufügen, um das Gericht proteinreicher zu machen.

Lagerung und Aufbewahrung

Die Nudelpfanne lässt sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. Um die Frische und den Geschmack zu erhalten, lagere sie in einem luftdichten Behälter und verzehre sie innerhalb von 2-3 Tagen. Du kannst die Nudelpfanne auch portionieren und einfrieren, um jederzeit eine schnelle und gesunde Mahlzeit zur Hand zu haben. In diesem Fall empfiehlt sich das Aufbewahren in speziellen Gefrierbehältern, um Gefrierbrand zu vermeiden.

Zum Aufwärmen erhitze die Nudelpfanne langsam in einer Pfanne bei niedriger Temperatur, damit das Gemüse nicht matschig wird. Füge nach dem Aufwärmen bei Bedarf einen Schuss Wasser oder Brühe hinzu, um die Textur wieder aufzufrischen. So bleibt das Gericht schmackhaft und behält seine Farbvielfalt.

Variationen und individuelle Anpassungen

Für eine proteinreiche Note kannst du gekochte Hähnchenbrust, Garnelen oder Tofu hinzufügen. Diese Zutaten passen hervorragend zur Sojasauce und auf das Gemüse abgestimmte Aromen. Wenn du eine vegane Option wünschst, ist Tofu eine großartige Wahl, da er die Textur einer herzhaften Komponente ergänzt und eine wunderbare Basis für den Geschmack bildet.

Spiele auch mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen. Frischer Basilikum oder Koriander können der Nudelpfanne eine aufregende Note verleihen. Wenn du es gerne schärfer magst, füge eine Prise Chili oder Rote-Paprika-Flocken hinzu, um einen zusätzlichen Kick zu erzeugen. Diese Anpassungen helfen, das Gericht je nach Lust und Laune zu variieren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Nudeln durch Zoodles ersetzen?

Ja, Zoodles sind eine großartige alternative für eine noch kalorienärmere Variante!

→ Wie lange hält die Nudelpfanne im Kühlschrank?

Im Kühlschrank bleibt sie etwa 2-3 Tage frisch.

→ Kann ich das Rezept vegan gestalten?

Ja, die Sojasauce ist vegan und du kannst Tofu als Proteinquelle hinzufügen.

→ Welche Kräuter passen gut dazu?

Basilikum, Petersilie oder Oregano verleihen dem Gericht eine frische Note.